깜신이 전하는 스트레칭 필살지침

저번 시간엔 운동 전 준비운동 필살지침서를 전달했다.
그 여세를 몰아, 오늘은 스트레칭의 정석에 대해 알아보자.

스트레칭 방식은 크게 세가지로 나누어 볼 수 있다.

1. 탄도 스트레칭 (Ballistic stretching)

일명, 국민체조 스트레칭을 떠올리면 쉽겠다. 반동을 이용한 스트레칭 방법으로  가장 오래된 방식이라 할 수 있다. 바로 저번 다이어트 수업을 제대로 들었던 수강생이라면, 깜신이 국민체조에 대해 얼마나 개탄스러워했는지 기억할거다. 다시한번 말하지만, 운동 전에 하는 국민체조식 스트레칭은 시대착오적 발상이다. 이에 대해서는 여러 분야 운동전문가들 사이에 큰 이견이 없을 것 같다. 탄도 스트레칭방법은 인대와 근육등에 무리를 주어, 스포츠외상의 발생가능성을 높인다.

 

2. 동적 스트레칭 (Dynamic stretching)

이건 군대식 PT체조를 떠올리면 쉽다. 운동 전 준비운동을 위한 스트레칭이라면 가장 바람직한 스트체칭 요령이다. 동적 스트레칭의 거창할 것 없는 요령에 대해서는 저번 시간에 다룬 바 있으니, 오늘은 지면을 낭비하지 않을 거다.

3. 정적 스트레칭 (Static stretching)

오늘은 정적 스트레칭, 요게 주인공이다. 준비운동으로써의 스트레칭이 아닌, 유연성 증가를 위한 스트레칭이라면 정적 스트레칭이 정답이다. 정적 스트레칭이란, 반동없이 수행하게 되는 방식으로, 요가를 떠올리면 쉽겠다. 유연성 증가 측면에서 봤을 때, 가장 효과적이고, 상대적으로 안전한 방법으로 각광받고 있다. 그렇다면 정적 스트레칭의 정수를 배워보자.

깜신이 말하는 정적 스트레칭 필살 지침

1. 매일 할 필요없다. 2~3일에 한번만 하자.

일자 뻗기 한번 제대로 해보겠다고, 매일매일 용쓰셨던 분들에게 정말 섭섭한 소식이 있다. McCallister 박사의 연구에 따르면, 매일 스트레칭을 하는 경우보다, 2~3일간격으로 하는 경우가 동일 기간을 비교했을 때 더 효과가 좋단다.^[각주:1]
박사의 연구결과를 한번 보자.

스트레칭 사이 휴식시간(Rest time)이 길수록 스트레칭 효과가 컸음을 알 수 있다. 근력운동이야 휴식기간의 중요성이 많이 알려져 있지만, 유연성 운동 또한, 회복을 위한 휴식시간이 중요한 줄은 많이들 모르고 있는 것 같다. 이참에 밑줄 쫙, 돼지꼬리 땡땡이닷~ ^^

2. 한 세트는 30초간격으로 3~4세트 반복!

한동작에 대한 스트레칭 시간에 대해서는 10초에서 60초까지 다양한 견해들이 있으니, 대충 30초 정도로 협상하자. 이렇게 3~4번 반복하는 거다.

3. 정적 스트레칭을 통한 유연성 운동은 본 운동전에는 절대 금물이다.

운동선수의 유연성은 여러면에서 운동수행능력을 높이는게 사실이다. 하지만, 운동 직전에 실시하는 스트레칭은 오히려 운동 중 부상의 위험을 높인다는 연구결과들이 많다.^[각주:2],^[각주:3] 운동전 스트레칭은 최대근력을 떨어뜨리고, 관절의 고정성을 떨어뜨려서 그렇단다. 참 서글프다. 그렇다면, 우린 이제껏 왜 국민체조에 목매달아 왔단 말인가. 앞으로 유연성운동은 본 운동뒤에 하도록 하자.

정리하면, 운동전에는 몸을 덥히기 위한 웜업운동이 중요하며, 쓸데없이 스트레칭으로 시간을 낭비하진 말자. 이 후 본 운동을 멋지게 해보는 거다. 다 끝났다면, 스트레칭으로 뭉친 근육을 풀어주고, 유연성 증대를 꾀하여, 다음날 운동에 대비하는 거다. 이게 정석이다. ^^

(※상기 지침은 미국대학스포츠과학회(American College of Sports Medicine, ACSM)의 유연성 운동에 대한 권장 가이드라인에 근거를 두고 있음.)

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오늘은 여기까지입니다.
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아직 출산예정일이 한참 남았는데, 걱정이네요. 처가 출혈이 심해 입원을 했습니다. 저는 보호자 간이 침대에서 매일 함께 하고 있고요. 글들은 예전에 미리 써놓은 글들이 많아서, 하나씩 예약 포스팅되고 있습니다. 그런데, 질문 주시는 분들과 안부 여쭈어 주시는 이웃님들께 답글 드리는 건 사정이 어렵네요. 많이 양해해주세요. 

 

 

1. McCallister TL, et. al. (2004) Days of rest between stretching bouts increased hamstring flexibility. Journal of Athletic Training. Supplement 39(2), 99-100. [본문으로]
2. Bracko, MR (2002). Can stretching prior to exercise and sports improve performance and prevent injury? ACSM's Health & Fitness Journal, 6(5), 17-22. [본문으로]
3. Shrier I (1999). Stretching before exercise does not reduce the risk of local muscle injury: a critical review of the clinical and basic science literature. Clin J Sport Med. 9(4): 221-7. [본문으로]