나이들면 잠 줄어드는 과학적 근거와 해법

학창시절에는 수업시간마다 졸고졸고 또 졸아도 밤잠 설치는 일이 없는데요. 나이가 한두 살 늘어가면 점점 잠이 줄어듭니다. 그리고 급기야 밤에 잠을 청하기가 어려운 상황이 발생하죠.

 

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나이가 들면 왜 잠이 줄어드는 걸까요?

사람의 뇌 속에는 수면주기를 담당하는 내분비기관이 있습니다. 바로 송과선 (pineal gland)이라는 구조인데요. 여기에서 멜라토닌이라는 호르몬이 만들어지는거죠. 이 호르몬이 우리 잠을 쥐락펴락하게 되는 겁니다. 어린 애들이 거의 하루종일 자는 것. 바로 송과선에서 멜라토닌을 미친 듯이 뿜어내기 때문이거든요. 멜라토닌의 생산은 그렇게 다섯 살쯤에 고점을 찍고, 이후 IMF 맞은 코스피지수처럼 끝없이 곤두박질치게 됩니다. 20대에는 80pg/ml 수준이던 멜라토닌 수치는 계속 떨어져서, 70대에 이르면 10pg/ml 정도에 이르거든요. 그러니 당연히 잠이 오지 않을 수밖에요.

 

잠탱이 루나 by andrew76

피곤해도 잠 못 드는 밤 어떤 해결책이 있을까요.

잠들기 전엔 밝은 빛을 피해 보세요.

송과선의 멜라토닌 분비는 빛에 의해 큰 영향을 받습니다. 낮에는 덜 졸고, 밤에는 자동으로 졸릴 수 있도록 설정이 되어 있는 거죠. 그러니 멜라토닌 분비를 촉진하려면 눈으로 들어오는 빛의 양을 줄여야 합니다. 잠을 청한다고 TV 보는 건 오히려 수면을 크게 방해하게 되겠죠. 컴퓨터 사용도 마찬가지고요. (제 블로그는 새벽엔 잠시 방문하지 않으셔도 괜찮습니다.) 심지어 스탠드를 켜고 책을 읽는 것도 수면 유도에는 바람직하지 않습니다.

20분 이상 억지 잠을 청하지 마세요.

우리 안에는 청개구리가 꼭 한 마리씩은 들어 있습니다. 뭔가 생각하지 않으려 하면 오히려 온통 그 생각만 하게 되죠. 마찬가지로 잠을 자야지, 자야지 하면 오히려 뇌가 집중하느라 각성이 되는 웃지 못할 상황이 벌어집니다. 그러니 침대에 누워서 20분 이상 뒤척이게 된다면, 차라리 침실에서 나오는 편이 좋습니다. 거실에서 잠시 걸어 다녀보거나, 편안한 의자에 앉아서 시간을 보내보세요. 그러다가 다시 졸음이 찾아올 때 침대 안으로 들어가시는 겁니다.

 

저녁 시간의 흡연은 수면을 방해합니다.

담배야 끊는 게 가장 좋죠. 문제는 금연이 마음먹은 것처럼 쉽지 않다는 건데요. 수면 장애로 고생 중이시라면, 우선 저녁 시간의 흡연을 피해 보세요. 잠을 청하시는 데 틀림없이 도움이 될 겁니다.

 

커피는 가급적 오전에만 드세요.

카페인 음료가 잠을 쫓는다는 건 모두들 아는 사실인데요. 정 커피나 차가 드시고 싶다면, 오전에 드세요. 점심 이후의 카페인 음료들은 밤잠을 설치는 가장 흔한 요인들이니까요.

 

샤워는 미지근한 온도의 물이 좋습니다.

날씨가 추워지니까, 따뜻한 물의 샤워가 참 좋습니다. 미지근한 온도의 좌욕이나 샤워는 수면 유도에도 도움이 되지요. 부교감신경을 자극해서 우리 몸을 편안한 휴식상태로 유도해 주니까요. 하지만, 지나치게 뜨거운 물은 오히려 교감신경을 자극해서 숙면을 방해한다는 사실도 함께 기억하세요.

 

Our Dream Is Coming True! 꿈은 이루어진다 by 黒忍者

오늘도 좋은 꿈 꾸시길 바랄게요. ^^

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오늘은 여기까지입니다.
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